چند راهنمایی صحی در رمضان

انجام ورزشهای مناسب، آببازي و پیاده روی را برای آماده نگه داشتن بدن ورزشکاران ضروری است.

ورزش در ماه رمضان

ماه مبارک رمضان، ماه خیر و برکت، ماه انسان ساز و ماه نزول برکات است، که هر چه انسان کامل تر باشد از فوائد این ماه بیشتر بهره می برد. ورزش که همواره برای سلامتی جسم و روح به آن سفارش شده است، در این ماه جلوه پر رنگ تری یافته و می تواند نقش خود در این مهم را بهتر و بیشتر ایفا کند. ورزش نه تنها با روزه منافاتی ندارد بلکه اگر به صورت صحیح و اصولی انجام شود، باعث آرامش و کاهش اضطراب و استرس ورزشکاران می شود و استقامت فکری و صبر آنان را تقویت می کند.

ورزش در ماه رمضان از تجمع چربی در بدن جلوگیری کرده و عمل ميتابوليزم را تسهیل می نماید به طوریکه ورزشکارانی که روزه می گیرند کمتر دچار مشکلات هضمي و قند خون می شوند. لذا ورزشکاران می توانند با یک برنامه غذایی غنی، انرژی مورد نیاز را برای انجام فعالیت های ورزشی و حفظ ساختار بدنی به دست آورند. روزه داری با شرط رعایت نکات تغذیه ای و جلوگیری از پایین آمدن فشار و قند خون، نه تنها منافاتی با ورزش کردن ندارد، بلکه به انجام هرچه بهتر فعالیتهای ورزشکاران نیز کمک می کند.

مصرف تمام انواع اصلی غذایی ( شیر و لبنیات، نان ، سبزیجات و میوه جات، گوشت، تخم مرغ، و حبوبات بدون پوست ) در ماه مبارک رمضان برای ورزشکاران روزه دار تأکید می شود و ورزشکاران می توانند با یک رژیم غذایی سالم، نیازهای مورد نیاز بدنشان را تأمین کرده و از فوائد روزه برای سلامتی خود برخوردار شوند.

روزه مانع ورزش کردن نیست و ورزشکارانی که معتقدند روزه گرفتن ساختار بدنی آنها را تغییر می دهد، می توانند با یک برنامه غذایی غنی، انرژی مورد نیاز را حفظ نمایند. و در واقع ماه مبارک رمضان یک ورزش روحی تلقی می شود.

سحر:

تأکید می گردد وعده سحر حذف نشود و بهتر این است که بیشتر انرژی بدن با خوردن سحری تأمین شود. ورزشکاران سعی کنند بدون سحری روزه نگیرند. زیرا در این صورت فرد حتماً در طول روز دچار ضعف و بی حالی خواهد شد. ورزشکاران فراموش نکنند که پرخوری در هنگام سحر نه تنها از احساس گرسنگی در ساعات انتهایی روز جلوگیری نمی کند، بلکه در ساعات ابتدایی بعد از سحر، فشار زیادی را به معده و دستگاه هضمي فرد وارد می کند که سبب بروز علائمی نظیر سوء هاضمه، درد و نفخ معده می شود.

بیدار نشدن برای سحری کاملاً اشتباه است و در طولانی مدت سبب ضعف و بی حالی روزه داران خواهد شد. در سحر از مواد غذایی پروتئین دار ( تخم مرغ، حبوبات، لبنیات و گوشت ) استفاده کنید و به جای نوشیدن آب زیاد، میوه های آبدار بخورید. مایعات توصیه شده برای سحری باید به تدریج نوشیده شوند. یک گيلاس آب میوه تازه و یک گيلاس شربت عسل یا قند اثر مفیدی خواهد داشت. همچنین لیمو ترش تازه نیز مناسب است. رژیم غذایی سحر بهتر است شامل مواد غذایی متنوعی باشد.

این نکته برای نوجوانان اهمیت بیشتری دارد و باید از مواد غذایی قندی، پروتین دار و پر انرژی استفاده کنند. ورزشکاران سعی کنند بعد از خوردن سحری حتی الامکان نخوابیده، چون وضعیت دراز کش سبب برگشت مواد به مری و سوزش مري می شود و گذشته از آن فردای آن روز احساس خوبی نخواهید داشت. این کار در دراز مدت باعث سوزش سر دل و بیماری رفلکس معده و مری می شود. در این بیماری غذا از معده و مری بر میگردد و به اصطلاح احساس ترش کردن را گویند.

افطار:

نیاز فوری بدن در هنگام افطار به دست آوردن یک منبع انرژی به شکل گلوکوز ( قند خون ) برای هر حجره زنده به خصوص حجرهات مغز و اعصاب است. خرما و آب میوه منابع خوب قند هستند، لذا هنگام افطار مصرف خرما، آب میوه و سوپ سبزیجات جهت  حفظ تعادل قند، آب و مایعات بدن توصیه می شود. افطار را با نوشیدن یک گيلاس آب گرم، شیر گرم و یا چای کم رنگ شروع کنید، به گونه ای که حرارت مایعات مذکور نه سرد و نه گرم باشد. تا حد امکان از نوشیدن آب زیاد در هنگام افطار خودداری کنید. زیرا موجب بی حالی، ضعف و درد معده می شود. در ساعات بعد از افطار توصیه می شود، میزان نوشیدن آب و مایعات بیشتر شود تا ورزشکارا در هنگام ورزش، دچار کم آبی نشوند. غذای افطار باید سبک، پر کالری و زود هضم باشد (شیر، خرما و…) و توصیه می شود که روزه را با شیرینی طبیعی مانند خرما، کشمش و انجیر افطار کنید و از خوردن غذاهای سنگین و پر حجم بپرهیزید.

زمان ورزش:

بهترین زمان ورزش در ماه مبارک رمضان را چهار ساعت بعد از افطار می باشد و برگزاری مسابقات ورزشی بلافاصله بعد از افطار از نظر علمی قابل پذیرش نیست. ورزش کردن بلافاصله بعد از افطار موجب خستگی، وارد آمدن فشار بر سیستم عصبی، مفصلی، هضمي و به ویژه عضلاتی است، که در نهایت ممکن است موجب بیماریها و آسیبهای ورزشی شود. فاصله بین غذا خوردن و ورزش کردن باعث می شود تا بدن فرصت هضم غذا را پیدا کرده و خون به راحتی در عضلاتشان جریان پیدا کند.

نحوه انجام تمرینات:

ورزشکاران سعی کنند در ماه مبارک رمضان تمرینات ورزشی خود را سبک تر انجام دهند، زیرا انجام حرکات ورزشی سنگین موجب از دست دادن نمک، آب زیاد و ضعف شدید در ورزشکاران می شود.

ورزش های مناسب

انجام ورزشهای مناسب، آببازي و پیاده روی را برای آماده نگه داشتن بدن ورزشکاران ضروری است.

خواب:

در ماه مبارک رمضان سعی کنید شبها زود بخوابید تا بتوانید سحر به موقع بیدار شوید. با این روش از ورود مقدار زیادی غذا و مایعات به معده و تجمع آنها جلوگیری می کنید و هضم غذا نیز راحت تر خواهد بود. نیاز ورزشکاران به پروتین در ماه مبارک رمضان نباید میزان انرژی دریافتی از پروتئین در ورزشکاران بالا باشد، اگر آنها سعی کنند حدود 15 تا 20 در صد کل انرژی دریافتی روزانه را از پروتین بگیرند، برای بدنشان کافی است.

زیرا مصرف زیاد پروتئین سبب ایجاد مواد زائد در خون شده و احساس خستگی را در هنگام ورزش برای ورزشکاران به وجود می آورد. در صورتی که فردی بعد از افطار قصد تمرین ورزش سنگین یا مسابقه ورزشی را دارد، بهتر است قبل از شروع مسابقه، هنگام افطار از گوشت، زرده تخم مرغ و ماهی استفاده کند. مصرف مایعات فراوان از جمله آب میوه ها قبل از ورزش هم مناسب است.

غذاى شب

گوشت: مرغ، گاو، گوساله،…

نان و غلات: منبع خوب از کاربوهیدرت ها مرکب هستند و تأمین انرژی، پروتین، مواد معدنی و فایبر ها می باشند

لبنیات: شیر، ماست، پنیر، محصولات لبنی منابع خوب پروتین و کلسیم هستند که برای حفظ انساج بدن و عملکرد های متعدد فیزیولوژیک ضروری می باشد.

سبزیجات:سبزیجات منبع خوب فایبرها ی غذایی و تأمین سایر مواد كیمیایی گیاهی که انتی اکسیدانت هستند، می باشند. آن مواد در جلوگیری از سرطان، امراض قلبی  وعايي و بسیاری از امراض دیگر مفید است.

میوه ها: میوه ها را به عنوان آخرین قسمت غذاى شب در فاصله کمی بعد از غذا مصرف کنید. تا باعث سهولت هضم غذا شده و از بروز بسیاری از مسائل جلوگیری کند. میوه های ترش، ویتامین بدن را فراهم می کنند. میوه ها منبع خوبی از فیبرهای غذایی هستند. میوه ها و مخلوطی از مغزها را می توان بعد از غذا یا قبل از خواب مصرف کرد.

آب

استفاده به موقع و به اندازه آب از دیگر نکاتی است که می بایست در طول این ماه به آن توجه کرد. در ماه مبارک رمضان کم آبی می تواند در برخی از موارد به خصوص هنگام ورزش کردن مشکل ساز شود، اما با تغییر در برنامه های ورزشی می توان با این مشکل مقابله کرد. ورزشکاران می توانند برنامه ورزشی صبح خود را به عصر و بعد از افطار منتقل کنند و به این ترتیب، احتمال وقوع مشکلات را به حداقل برسانند.

به افرادی که امکان تغییر برنامه ورزشی خود را ندارند نیز توصیه می شود که در هنگام سحر و افطار مقدار بسیار زیادی آب بنوشند تا علاوه بر اینکه این نیاز بدن را مرتفع کرده باشند، مقداری آب در بدن ذخیره کنند تا در موقع نیاز و از دست رفتن آب بدن، از آن بهره جویند و به این ترتیب احتمال وقوع خطرات ناشی از کم آبی را به حداقل برسانند.

عدم مصرف زیاد نمک به دلیل دفع مایعات و فولیک اسید از بدن و احساس تشنگی توصیه نمی شود. با یک رژیم متعادل و صحیح، نمک کافی به بدن ورزشکاران می رسد و نیازی به استفاده از نمک اضافی نیست.

نحوه پخت غذا

ورزشکاران در این ماه سعی کنند از مصرف غذاهای سرخ کرده خود داری کرده و برای پختن غذا از روشهای دیگری مثل آب پزي و یا بخار پزي استفاده کنند. برای جلوگیری از تشنگي هنگام سحر از خوردن غذاهای خشک نظیر چپس كچالو، گوشت های سرخ شده مثل کباب، مرغ و ماهی خود داری کنید.

ضمناً خوب است شش تا هشت گيلاس آب در فاصله افطار تا سحر نوشیده شود و برای پیشگیری از احساس تشنگی در طول ساعات روز، لیمو ترش تازه در پایان سحری مصرف شود. همچنین مصرف شربت عسل (یک قاشق کوچک عسل همراه با یک لیمو ترش تازه) در سحر به ورزشکاران کمک می کند که در طول روز دیر تر تشنه شوند.

ناراحتی های هضمي:

روزه داران برای پیشگیری از بروز ناراحتی های هضمي و ترش کردن و سوزش سر معده، باید از مصرف زیاد غذاهای شیرین و چرب مانند بامیه در افطار یا سحر پرهیز کنند.

برای دور ماندن از عوارض بعدی در دستگاه هضمي، ورزشکاران روزه دار باید از خوردن غذاهای چرب، توليد كننده باد، محرک و پر نمک در افطار و سحر پرهیز کنند. برای تأمین قند خون افراد روزه دار همانند زمانی که روزه دار نیستند، باید سه وعده غذا بخورند که آن وعده ها شامل: سحر، افطار و غذاى شب است. البته مصرف غذا در دو وعده سحر و افطار نیز اشکال ندارد. بهتر است غذای مصرفی در سحر ویژگی وعده چاشت را داشته باشد.

در ماه مبارک رمضان استفاده از برنامه غذای متنوع و متعادل شامل 5 گروه اصلی غذا یعنی: نان + میوه ها + سبزیجات + گوشت و حبوبات و تخم مرغ + شیر و لبنیات برای حفظ سلامت بدن و تأمین انرژی و نیازهای تغذیه ای بدن توصیه می شود. استفاده از خرما در ماه مبارک رمضان به خصوص در هنگام افطار برای تأمین قند خون فرد روزه دار بسیار مؤثر است. روزه داران سعی کنند به جای غذاهای چرب و سرخ شده، از غذاهای آب پز و بخار پز استفاده کنند.

حفظ تعادل در وعده های غذایی:

نیازی به حذف هیچ یک از وعده های غذایی نیست. در ماه مبارک رمضان انسان دچار محدودیت یا محرومیت مواد غذایی نمی شود و احتیاج به ذخیره سازی مواد غذایی پیش از ماه مبارک رمضان وجود ندارد. با توجه به این که در ماه رمضان وعده های غذایی حذف می شود، همه افراد باید حداقل 20 فيصد کمتر از ماه های دیگر سال غذا بخورند. با مصرف متعادل مواد غذایی در ماه رمضان، بدن فرصت مصرف چربی های اضافه را پیدا می کند. تمامی روزه داران باید وعده سحری را در برنامه غذایی خود داشته باشند. زیرا حذف این وعده، سلامت آنها را به خطر می اندازد.

روزه و تقویت حافظه:

روانشناسان عصر حاضر دستوراتی برای تقویت حافظه می دهند. اما کسانی که روزه می گیرند نیازی به تمرینات تقویت حافظه ندارند. زیرا یکی از فواید روزه، تقویت حافظه است. اثر روزه در ازدیاد حافظه یک تأثیر فیزیولوژیک است که در نتیجه رسیدن غذای پاک به حجرات مغز بعد از چند ساعت بی غذایی رخ می دهد.